Los 7 mejores beneficios de la avena

L ‘avena es uno de los cereales más saludables del mundo. Es un cereal integral sin gluten mi beneficios de la avenauna excelente fuente de importantes vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.

Varios estudios realizados a nivel internacional han demostrado que tiene innumerables beneficios para la salud. Estos incluyen pérdida de peso, niveles bajos de azúcar en sangre y un riesgo reducido de enfermedad cardíaca.

Al principio o al final del día, la avena es uno de los alimentos más saludables que puede consumir.

¿Qué es la avena?

La avena es un alimento integral, científicamente conocido como Avena sativa.
Sus frijoles naturales tardan mucho en cocinarse. Por este motivo, la mayoría de la gente prefiere consumirlo en forma de copos de avena.

La avena instantánea es la variedad más popular. Se necesita un tiempo de cocción relativamente corto y el resultado final es una consistencia bastante pastosa.

La avena se suele comer en el desayuno como avena (lo que los británicos llaman gachas de avena). Se elabora hirviendo copos de avena en agua o leche, que luego se pueden endulzar con azúcar morena.

La avena también se usa como ingrediente en una amplia variedad de productos horneados, incluidos muffins, galletas y barras de granola.

Estas son algunas de las propiedades beneficiosas de este saludable ingrediente.

1. Es increíblemente nutritivo

La composición nutricional de la avena está bien equilibrada. Es una buena fuente de carbohidratos mi fibra , incluidos los poderosos beta-glucano. También contiene más proteínas y grasas que la mayoría de los cereales y es rico en importantes vitaminas, minerales y compuestos vegetales antioxidantes.

Media taza (aproximadamente 80 gramos) de avena seca contiene:

  • Manganeso: 191% de la IDR
  • Fósforo: 41% de la IDR
  • Magnesio: 34% de la IDR
  • Cobre: ​​24% de la IDR
  • Hierro: 20% de la IDR
  • Zinc: 20% de la IDR
  • Folato: 11% de la IDR
  • Vitamina B1 (tiamina): 39% de la IDR
  • Vitamina B5 (ácido pantoténico): 10% de la IDR
  • Cantidades reducidas de calcio, potasio, vitamina B6 (piridoxina) y vitamina B3 (niacina)

Una ración de este tipo aporta 51 gramos de carbohidratos, 13 gramos de proteína, 5 gramos de grasa y 8 gramos de fibra, pero solo 303 calorías. Esto básicamente significa que la avena se encuentra entre los alimentos más nutritivos que puede comer.

2. Es rico en antioxidantes.

La avena integral es rica en antioxidantes y se llama compuestos vegetales beneficiosos. polifenoles. El más notable es un grupo único de antioxidantes llamado avenantramidas, que se encuentran casi exclusivamente en la avena.
L ‘avenantramidas puede ayudar a reducir los niveles de presión arterial al aumentar la producción de óxido nítrico. Esta molécula de gas ayuda a dilatar los vasos sanguíneos y conduce a un mejor flujo sanguíneo.

Además, el avenantramidas tienen efectos antiinflamatorios y anti-picazón. El ácido ferúlico, otro antioxidante, también se encuentra en grandes cantidades en la avena.

3. Contiene beta-glucano

La avena contiene grandes cantidades de beta-glucano, un tipo de fibra soluble. El beta-glucano se disuelve parcialmente en agua y forma una solución gelatinosa espesa en el intestino.

Los beneficios para la salud de la fibra de betaglucano incluyen:

  • reducción de los niveles de colesterol LDL y total
  • disminución del azúcar en sangre y la respuesta a la insulina
  • aumento de la sensación de plenitud
  • aumento del crecimiento de bacterias buenas en el tracto digestivo

4. Puede reducir los niveles de colesterol

La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en todo el mundo. Un factor de riesgo importante es el colesterol alto. Muchos estudios han demostrado que la fibra de beta-glucano en la avena es eficaz para reducir los niveles de colesterol total y LDL.

El betaglucano puede aumentar la excreción de bilis rica en colesterol, reduciendo así los niveles circulantes de colesterol en la sangre. La oxidación del colesterol LDL (el «malo»), que ocurre cuando el LDL reacciona con i radicales libres, es otro paso crucial en la progresión de la enfermedad cardíaca: produce inflamación de las arterias, daña los tejidos y puede aumentar el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.

Un estudio informa que los antioxidantes en la avena trabajan junto con Vitamina C para prevenir la oxidación de LDL

5. Puede mejorar el control del azúcar en sangre

La diabetes tipo 2 es una enfermedad común caracterizada por niveles de azúcar en sangre significativamente elevados. Suele deberse a una sensibilidad reducida a la hormona insulina.

La avena puede ayudar a reducir los niveles de glucemia, especialmente en personas con sobrepeso o con diabetes tipo 2. También puede mejorar la sensibilidad a la insulina.

Estos efectos se atribuyen principalmente a la capacidad del betaglucano para formar un gel espeso que retrasa el vaciado del estómago y la absorción de glucosa en la sangre.

6. Puede ayudarlo a perder peso

La avena (papilla) es un alimento delicioso para el desayuno y además genera sensación de saciedad. Comer alimentos ricos en avena puede ayudarlo a comer menos calorías y perder peso.

Dado que el betaglucano reduce el tiempo que tarda el estómago en vaciar los alimentos, puede aumentar la sensación de «saciedad».

El betaglucano también puede promover la liberación del péptido YY (PYY), una hormona producida en el intestino en respuesta al consumo. Se ha demostrado que esta hormona de la saciedad reduce la ingesta de calorías y puede reducir el riesgo de obesidad.

7. Puede ayudar en el cuidado de la piel.

No es casualidad que la avena se encuentre en numerosos productos para el cuidado de la piel. Las empresas de estos productos a menudo enumeran la avena finamente molida como «harina de avena coloidal».

En 2003, la harina de avena coloidal fue aprobada por la FDA estadounidense como sustancia protectora para la piel. Pero, en realidad, la avena tiene una larga historia de uso para tratar la picazón y la irritación en diversas afecciones de la piel. Por ejemplo, los productos para la piel a base de avena pueden mejorar los síntomas desagradables del eccema.

Tenga en cuenta que los beneficios de este tipo solo afectan a la avena aplicada directamente sobre la piel, no a la que se consume por vía oral.

¿Cómo incluir la avena en tu dieta?

Puedes disfrutar de la avena de varias formas. El método más popular es simplemente comer avena (papilla) para el desayuno.
Aquí tienes una forma muy sencilla de prepararlo.

Ingredientes

  • 1/2 taza de copos de avena
  • 1 taza (250 ml) de agua o leche
  • Una pizca de sal

Procedimiento

Combine los ingredientes en una cacerola y deje hervir. Reduzca el fuego y continúe cocinando, revolviendo ocasionalmente, hasta que la avena se ablande. Puede endulzar esta preparación con azúcar sin refinar, miel, jarabe de arce.

Para hacerlo más sabroso y aún más nutritivo, puedes agregar canela, frutas, nueces, semillas y / o yogur griego.

¿La avena contiene gluten?

Aunque la avena es naturalmente libre de gluten, a veces puede estar contaminada con gluten. Esto se debe a que las semillas se pueden cosechar y procesar utilizando las mismas líneas de producción que otros cereales que contienen gluten.
Si es celíaco o tiene sensibilidad al gluten, elija productos de avena certificados sin gluten.