5 alimentos para mantener el hierro bajo

Indispensable para el transporte de oxígeno a nuestras células y para la constitución de nuestra sangre, el hierro es vital en nuestras placas. Si se queda, se puede producir fatiga, dificultad para respirar, migrañas y, en algunos casos anemia: alta deficiencia de este mineral que puede causar molestias. Para repostar, a continuación ofrecemos una lista de 5 alimentos ricos en hierro para comer varias veces a la semana según la cantidad diaria recomendada, que varía en función de su sexo y edad.

¿Qué alimentos son los más ricos en hierro?

Carne: la comida rica en hierro por excelencia

Es la carne, que contiene más hierro que el cuerpo puede asimilar: el hierro hemo. Esto tiene una biodisponibilidad mayor que la presente en los cereales, los productos lácteos y las frutas y verduras. En la parte superior del podio, carnes de órganos con pudding negro (22 mg de hierro por 100 g) e hígado de cerdo (17,5 mg por 100 g) o hígado de ternera (9 mg por 100 g). Si no te gustan las carnes de órganos, no se asuste: un trozo de carne roja o de carne blanca combinado con un vegetal tipo espinacas o alubias rojas que también contenga hierro (no hemo) aumentará sus proporciones.

La carne también es rica en vitamina B12, una vitamina necesaria para que el cuerpo fije el hierro.

Pescado y marisco

La caballa y la sardina son dos peces bien dotados de hierro. Pero si te gusta el marisco, déjese disfrutar! Como la carne, son ricos en hierro hemo (lo que se absorbe mejor). La almeja es la campeona (15 mg por 100 g de marisco), después ostras (12 ostras medias equivalentes a 12 mg de hierro) y, finalmente, mejillones (8 mg por 100 g). El marisco es más rico en zinc y selenio y en vitamina B, lo que permite una buena fijación del hierro por nuestro organismo. Disfrute tomando pasta con almejas, o con mejillones y patatas fritas bien ensaladas especies ricas en hierro como el curry, el tomillo o el hinojo.

Alubias rojas y otras legumbres

No se recomienda comer carne todos los días, o si es vegetariano, afortunadamente encontrará buena cantidad de hierro en legumbres (judías rojas o blancas: 7 mg por 100 g, lentejas, garbanzos, soja …). El hierro que contienen no es hemo, por lo que habrá que consumirlo en cantidades más grandes y combinarlo con vitamina C. De hecho, la vitamina C aumenta la absorción del hierro. Comida pimientos, coles de Bruselas, tomates, un kiwi o una naranja vez o muy cerca de legumbres aumenta su ingesta de hierro. Piense también en el tofu, obtenido de soja y muy rico en proteínas.

Los famosos espinacas

Por supuesto, la historia de Popeye es una leyenda. Y las espinacas no son los alimentos más ricos en hierro (como os hemos dicho más arriba, son especialmente los productos animales los que aportan hierro más digestible). Pero las espinacas no se deben descuidar: cocidos, aportan hasta 15 mg de hierro por cada 100 g. No es así cuando se comen en ensaladas: la cocina hace que aparezcan o desaparezcan determinados nutrientes o vitaminas en los alimentos. Como ocurre con las legumbres, se recomienda combinar un alimento rico en vitamina C.

Y … chocolate negro!

Chocolate negro, de nuevo él. Este súper comida es sin duda nuestro aliado: un chocolate que contiene un 70% de cacao proporciona hasta 15 mg de hierro por cada 100 g. O el 10% de la cantidad diaria recomendada para 4 azulejos. Para evitar deficiencias, es ideal comerlo como merienda, pero también se puede comer en forma de barras de cereales con frutos secos, que también son ricos en hierro. Ten cuidado, esto no se aplica a las galletas industriales grasas ni a las barras de chocolate ricas sólo en azúcares. Así que elija chocolate de buena calidad, comed menos, pero mejor!

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